Creatine có tác dụng gì

Chào bạn, nếu bạn đang tìm hiểu về creatine và băn khoăn không biết Creatine Có Tác Dụng Gì mà lại được nhiều người trong giới thể hình, thể thao hay thậm chí cả những người quan tâm đến sức khỏe não bộ nhắc đến như vậy, thì bạn đã đến đúng nơi rồi đấy. Creatine, một chất bổ sung dinh dưỡng thể thao cực kỳ phổ biến và được nghiên cứu rộng rãi, thực sự mang lại nhiều lợi ích đáng kinh ngạc cho cơ thể, đặc biệt là liên quan đến năng lượng và hiệu suất. Trong bài viết này, với vai trò là chuyên gia từ Tacdung.com, tôi sẽ cùng bạn đi sâu khám phá mọi khía cạnh về creatine, từ cơ chế hoạt động cho đến những tác dụng cụ thể, giúp bạn hiểu rõ hơn về “người bạn” năng lượng này nhé.

Creatine Là Gì? Nguồn Gốc Từ Đâu?

Trước khi biết creatine có tác dụng gì, chúng ta cần hiểu nó là gì đã. Nói một cách đơn giản, creatine là một hợp chất tự nhiên được cấu tạo từ ba loại axit amin: arginine, glycine và methionine. Khoảng 95% creatine trong cơ thể bạn được lưu trữ trong cơ bắp, chủ yếu dưới dạng phosphocreatine. Phần còn lại nằm ở não, thận và tinh hoàn.

Cơ thể chúng ta có thể tự tổng hợp creatine trong gan, thận và tuyến tụy. Ngoài ra, chúng ta cũng hấp thụ creatine từ thực phẩm, đặc biệt là thịt đỏ và cá. Tuy nhiên, để đạt được lượng creatine cần thiết cho một số lợi ích nhất định (ví dụ: tăng cường hiệu suất tập luyện), việc bổ sung từ bên ngoài qua các sản phẩm thực phẩm chức năng là cách hiệu quả và tiện lợi nhất.

Bạn biết không, creatine được phát hiện lần đầu tiên vào năm 1832 bởi nhà khoa học Pháp Michel Eugène Chevreul. Nhưng phải đến những năm 1990, nó mới thực sự trở nên phổ biến như một chất bổ sung giúp cải thiện thành tích thể thao, đặc biệt là sau kỳ Thế vận hội Olympic Barcelona 1992 khi nhiều vận động viên sử dụng nó. Từ đó đến nay, hàng trăm nghiên cứu đã được thực hiện, chứng minh tính an toàn và hiệu quả của creatine, biến nó thành một trong những “ngôi sao” trong làng thực phẩm bổ sung.

Cơ Chế Hoạt Động Của Creatine Trong Cơ Thể

Vậy làm thế nào mà creatine lại mang đến những tác dụng ấn tượng như vậy? Mọi chuyện bắt đầu từ nguồn năng lượng chính của tế bào: phân tử ATP (Adenosine Triphosphate). Khi bạn vận động, đặc biệt là các hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn (như nâng tạ nặng, chạy nước rút, nhảy cao), cơ bắp cần một lượng lớn ATP tức thì.

Khi ATP cung cấp năng lượng, nó bị phân giải thành ADP (Adenosine Diphosphate). Vấn đề là lượng ATP dự trữ trong cơ bắp khá hạn chế và nhanh chóng cạn kiệt trong các bài tập cường độ cao. Đây chính là lúc “người hùng” phosphocreatine (dạng dự trữ của creatine trong cơ) xuất hiện.

Phosphocreatine đóng vai trò như một “ngân hàng năng lượng dự trữ”. Nó nhanh chóng tặng nhóm phosphate của mình cho ADP để tái tạo lại ATP. Phản ứng này diễn ra rất nhanh và hiệu quả, giúp duy trì nguồn năng lượng ATP cho cơ bắp hoạt động ở cường độ cao trong thời gian dài hơn.

ATP -> ADP + Phosphate + Năng lượng (cơ bắp co bóp)
Phosphocreatine + ADP -> Creatine + ATP

Nhờ khả năng tái tạo ATP cực nhanh này, creatine giúp cơ bắp duy trì hiệu suất tối đa trong các hoạt động đòi hỏi sức mạnh bùng nổ và tốc độ. Khi bạn bổ sung creatine, lượng phosphocreatine dự trữ trong cơ bắp tăng lên, đồng nghĩa với việc khả năng tái tạo ATP cũng được cải thiện đáng kể.

Ngoài ra, creatine còn có một số cơ chế hoạt động khác góp phần vào tác dụng của nó:

Tăng cường tín hiệu tế bào: Giúp các tế bào giao tiếp hiệu quả hơn.
Tăng khối lượng nước trong tế bào cơ (hydrat hóa tế bào): Điều này làm tế bào cơ trông lớn hơn và có thể đóng vai trò trong quá trình phát triển cơ bắp.
Giảm phân hủy protein: Giúp bảo tồn khối lượng cơ bắp.
Tăng mức độ hormone đồng hóa (anabolic hormones): Một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể làm tăng mức độ IGF-1, một hormone quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.

Hiểu được cơ chế này, bạn sẽ thấy tại sao creatine lại là một lựa chọn hợp lý cho những ai muốn nâng cao thành tích tập luyện và phát triển cơ bắp.

Những Tác Dụng Chính Của Creatine Đối Với Sức Khỏe Và Hiệu Suất

Đến phần quan trọng nhất rồi đây: creatine có tác dụng gì cụ thể? Dựa trên hàng thập kỷ nghiên cứu khoa học, dưới đây là những lợi ích nổi bật nhất mà creatine mang lại:

Tăng cường sức mạnh và hiệu suất tập luyện

Đây có lẽ là tác dụng nổi tiếng nhất của creatine và là lý do chính khiến đa số mọi người sử dụng nó. Bằng cách tăng khả năng tái tạo ATP, creatine giúp bạn:

Thực hiện nhiều lần lặp hơn (reps) với cùng một mức tạ: Khi ATP được bổ sung nhanh chóng, cơ bắp của bạn sẽ ít bị mỏi hơn trong các hiệp tập nặng.
Nâng được mức tạ nặng hơn: Sức mạnh bùng nổ được cải thiện, cho phép bạn vượt qua giới hạn trước đó.
Cải thiện hiệu suất trong các hoạt động cường độ cao, thời gian ngắn: Bao gồm chạy nước rút, nhảy, các môn thể thao đồng đội có những pha bứt tốc liên tục (bóng đá, bóng rổ,…).

Hãy tưởng tượng bạn đang tập bài Bench Press. Trước đây, bạn chỉ có thể đẩy tối đa 8 lần với mức tạ X. Sau một thời gian dùng creatine đúng cách, bạn có thể đẩy được 9-10 lần, hoặc thậm chí tăng mức tạ lên một chút và vẫn đạt 8 lần. Sự khác biệt nhỏ này tích lũy qua thời gian sẽ mang lại sự tiến bộ đáng kể về sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

“Creatine là một trong số ít các chất bổ sung thực sự có bằng chứng khoa học mạnh mẽ chứng minh khả năng tăng cường sức mạnh và hiệu suất trong các hoạt động cường độ cao. Nó giúp người tập luyện có thể đẩy giới hạn bản thân hơn một chút trong mỗi buổi tập, và sự tích lũy đó là chìa khóa cho sự phát triển lâu dài.”

— Chuyên gia Dinh dưỡng Thể thao, ThS. Nguyễn Thị Thu Phương

Hỗ trợ phát triển cơ bắp

Tác dụng tăng cường sức mạnh và hiệu suất tập luyện của creatine trực tiếp dẫn đến lợi ích thứ hai: hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp. Khi bạn nâng được tạ nặng hơn, thực hiện nhiều lần lặp hơn hoặc tập luyện với cường độ cao hơn, bạn đang tạo ra kích thích lớn hơn lên sợi cơ. Kích thích này là tín hiệu cho cơ thể thích ứng và phát triển.

Ngoài ra, creatine còn góp phần vào việc tăng cơ thông qua các cơ chế khác:

Tăng khối lượng nước trong tế bào cơ: Như đã nói ở trên, điều này không chỉ làm cơ bắp trông đầy đặn hơn mà còn có thể tạo môi trường thuận lợi cho quá trình tổng hợp protein (xây dựng cơ bắp).
Tăng các hormone đồng hóa: Góp phần vào quá trình phát triển cơ bắp.
Giảm dị hóa protein: Hạn chế sự mất cơ bắp.

Nói tóm lại, creatine giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, tạo tiền đề cho cơ bắp phát triển. Kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý, creatine có thể là một công cụ hữu ích để đạt được mục tiêu tăng cơ.

Cải thiện khả năng phục hồi

Sau những buổi tập nặng, cơ bắp của bạn cần thời gian để phục hồi và sửa chữa. Creatine có thể giúp đẩy nhanh quá trình này. Một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể:

Giảm tổn thương tế bào cơ do tập luyện cường độ cao.
Giảm viêm sau tập luyện.
Giúp bổ sung glycogen (carbohydrate dự trữ trong cơ) nhanh hơn sau khi tập, điều này quan trọng cho việc phục hồi năng lượng.

Khả năng phục hồi tốt hơn giúp bạn sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo nhanh hơn và hiệu quả hơn, từ đó duy trì được sự đều đặn và tiến bộ trong tập luyện.

Lợi ích cho não bộ và chức năng nhận thức

Ít được biết đến hơn so với tác dụng trên cơ bắp, nhưng creatine cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe não bộ. Tương tự như cơ bắp, não bộ cũng cần ATP để hoạt động. Creatine được tìm thấy với nồng độ cao ở những vùng não cần nhiều năng lượng cho các hoạt động nhận thức.

Bổ sung creatine có thể:

Cải thiện trí nhớ: Đặc biệt là trí nhớ ngắn hạn và khả năng xử lý thông tin.
Tăng cường khả năng tập trung và chú ý: Giúp bạn minh mẫn và tỉnh táo hơn.
Giảm mệt mỏi tinh thần: Hữu ích trong các tình huống thiếu ngủ hoặc căng thẳng.

Lợi ích này đặc biệt rõ rệt ở những người có mức creatine ban đầu thấp, như người già hoặc người ăn chay (vì creatine chủ yếu đến từ thịt). Đối với sinh viên trong mùa thi cử hay những người làm công việc đòi hỏi sự tập trung cao độ, creatine có thể là một sự hỗ trợ đáng cân nhắc.

Các lợi ích tiềm năng khác

Ngoài những tác dụng đã được chứng minh rõ ràng, nghiên cứu về creatine còn đang khám phá nhiều lợi ích tiềm năng khác:

Sức khỏe xương: Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy creatine có thể hỗ trợ sức khỏe xương.
Giảm mệt mỏi: Ngoài việc cải thiện mệt mỏi tinh thần, creatine cũng có thể giúp giảm mệt mỏi về thể chất.
Hỗ trợ điều trị một số bệnh thần kinh: Mặc dù còn đang nghiên cứu, nhưng có những dấu hiệu đầy hứa hẹn về vai trò của creatine trong việc hỗ trợ các bệnh như Parkinson hay Alzheimer.

Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng những tác dụng này vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu chuyên sâu để xác nhận.

Creatine Có An Toàn Không? Tác Dụng Phụ Cần Lưu Ý

Đây là một trong những câu hỏi được quan tâm nhất khi nói về creatine. Tin vui là: Creatine là một trong những chất bổ sung an toàn và được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất hiện nay. Hàng trăm nghiên cứu đã được thực hiện trên cả đối tượng khỏe mạnh và người có bệnh lý nền, và kết quả chung cho thấy creatine an toàn cho hầu hết mọi người khi được sử dụng đúng liều lượng khuyến nghị.

Các tác dụng phụ phổ biến nhất (và thường nhẹ) của creatine bao gồm:

Tăng cân: Do creatine kéo nước vào tế bào cơ. Đây là một hiện tượng bình thường và không đáng lo ngại, thậm chí còn có lợi cho cơ bắp. Mức tăng cân này thường chỉ khoảng 1-2 kg trong giai đoạn đầu sử dụng.
Khó chịu về tiêu hóa: Một số ít người có thể gặp các vấn đề như đầy hơi hoặc chuột rút nếu dùng liều quá cao cùng lúc hoặc không uống đủ nước. Việc chia nhỏ liều dùng và uống nhiều nước thường giúp khắc phục.

Những lo ngại trước đây về tác dụng phụ nghiêm trọng hơn như tổn thương thận, gan hay gây chuột rút, mất nước đã không được chứng minh trong các nghiên cứu khoa học đáng tin cậy khi sử dụng creatine ở liều lượng khuyến nghị cho người khỏe mạnh. Các tổ chức y tế và thể thao lớn trên thế giới đều công nhận tính an toàn của creatine.

“Những đồn đoán về tác dụng phụ nghiêm trọng của creatine như suy thận hay tổn thương gan thường xuất phát từ thông tin thiếu căn cứ hoặc nhầm lẫn. Creatine đã được chứng minh là an toàn cho người khỏe mạnh khi dùng đúng cách. Tuy nhiên, bất kỳ ai có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn, đặc biệt là về thận, đều nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại bổ sung nào.”

— Bác sĩ CKII Nguyễn Văn Hùng, Chuyên khoa Nội Tổng quát

Lưu ý quan trọng:

Luôn mua sản phẩm creatine từ các nhà sản xuất uy tín để đảm bảo chất lượng và độ tinh khiết. Creatine monohydrate là dạng phổ biến và được nghiên cứu nhiều nhất, cũng là dạng khuyến nghị cho người mới bắt đầu.
Uống đủ nước khi sử dụng creatine là rất quan trọng để tránh các vấn đề về tiêu hóa và hỗ trợ quá trình hydrat hóa tế bào.
Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào (đặc biệt là bệnh thận, gan), phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú, trẻ em dưới 18 tuổi, hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế trước khi dùng creatine.

Ai Nên Dùng Creatine? Liều Lượng Và Cách Dùng Hiệu Quả

Với những tác dụng đã nêu, vậy creatine có tác dụng gì cho những đối tượng cụ thể nào và dùng ra sao cho đúng?

Đối tượng phù hợp sử dụng Creatine

Creatine mang lại lợi ích rõ rệt nhất cho:

Người tập gym, thể hình, vận động viên: Đặc biệt là những người tham gia các bộ môn đòi hỏi sức mạnh, tốc độ và sức bùng nổ như cử tạ, powerlifting, thể hình, điền kinh (chạy nước rút, nhảy), bơi lội (nước rút), các môn thể thao đồng đội có tính bứt tốc cao.
Người cao tuổi: Giúp duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp, cải thiện chức năng vận động, và có thể hỗ trợ chức năng nhận thức.
Người ăn chay hoặc thuần chay: Chế độ ăn này thường có lượng creatine từ thực phẩm rất thấp, nên việc bổ sung có thể mang lại lợi ích đáng kể, đặc biệt là về sức mạnh cơ bắp và chức năng não bộ.
Người muốn cải thiện chức năng não bộ: Học sinh, sinh viên, người làm việc trí óc căng thẳng.

Liều dùng khuyến nghị

Có hai phương pháp phổ biến để bắt đầu sử dụng creatine:

Giai đoạn tải (Loading Phase): Đây là cách nhanh nhất để bão hòa lượng creatine trong cơ bắp.
- Cách thực hiện: Dùng 20 gram creatine mỗi ngày, chia làm 4 lần (mỗi lần 5g), trong 5-7 ngày.
- Mục đích: Nhanh chóng lấp đầy kho dự trữ phosphocreatine.
- Lưu ý: Phương pháp này có thể gây khó chịu tiêu hóa nhẹ ở một số người.
Liều duy trì (Maintenance Phase): Sau giai đoạn tải (hoặc bắt đầu trực tiếp), bạn chuyển sang dùng liều thấp hơn để duy trì mức creatine trong cơ bắp.
- Cách thực hiện: Dùng 3-5 gram creatine mỗi ngày. Một số người có khối lượng cơ bắp lớn có thể cần đến 10g/ngày.
- Mục đích: Duy trì mức bão hòa creatine trong cơ.
- Ưu điểm: Đơn giản, ít khả năng gây khó chịu tiêu hóa. Mặc dù mất nhiều thời gian hơn để bão hòa cơ bắp (khoảng 3-4 tuần) so với giai đoạn tải, nhưng hiệu quả cuối cùng tương tự.

Lời khuyên: Đối với đa số mọi người, bắt đầu trực tiếp với liều duy trì 3-5g/ngày là đủ và thoải mái nhất. Giai đoạn tải chỉ cần thiết nếu bạn muốn thấy hiệu quả nhanh chóng trong vòng 1 tuần đầu.

Thời điểm uống Creatine

Thời điểm uống creatine không quá quan trọng bằng việc bạn uống đều đặn hàng ngày để duy trì mức creatine trong cơ bắp. Tuy nhiên, có một số gợi ý:

Sau tập luyện: Đây là thời điểm phổ biến nhất. Cơ bắp nhạy cảm với việc hấp thụ chất dinh dưỡng sau khi tập. Kết hợp creatine với carbohydrate hoặc protein sau tập có thể giúp hấp thu tốt hơn.
Trước tập luyện: Một số người thích dùng trước tập để cảm thấy có năng lượng hơn.
Bất cứ lúc nào trong ngày: Quan trọng nhất là uống đều đặn hàng ngày, không nhất thiết phải gắn với buổi tập nếu ngày đó bạn không tập.

Chọn thời điểm nào mà bạn dễ nhớ và duy trì thói quen nhất.

Kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện

Creatine không phải là “thuốc thần”. Tác dụng của nó chỉ phát huy tối đa khi đi kèm với:

Chế độ dinh dưỡng cân bằng và đủ chất: Đặc biệt là đủ protein để xây dựng cơ bắp và đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng.
Chương trình tập luyện khoa học và đều đặn: Bạn phải tạo ra kích thích cho cơ bắp (nâng tạ nặng, tập cường độ cao) thì creatine mới có cơ hội giúp bạn vượt qua giới hạn đó.
Uống đủ nước: Như đã nhấn mạnh, rất quan trọng khi dùng creatine.

Creatine chỉ là một “công cụ” hỗ trợ, không thể thay thế cho việc ăn uống và tập luyện đúng cách.

Creatine Trong Thực Phẩm Hàng Ngày

Như đã đề cập, cơ thể tự tổng hợp creatine và chúng ta cũng nạp nó từ thực phẩm. Các nguồn giàu creatine nhất là:

Thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn)
Cá (cá hồi, cá trích, cá ngừ)

Tuy nhiên, lượng creatine trong thực phẩm khá khiêm tốn. Ví dụ, để nạp 5g creatine từ thịt bò, bạn sẽ cần ăn khoảng 1kg thịt! Rõ ràng, để đạt được liều lượng có lợi cho hiệu suất tập luyện, việc sử dụng thực phẩm bổ sung là cần thiết và thực tế hơn nhiều. Điều này cũng giải thích tại sao người ăn chay thường có lượng creatine dự trữ trong cơ bắp thấp hơn và có thể thấy lợi ích rõ rệt khi bổ sung.

Kết Luận: Creatine Có Tác Dụng Gì Và Có Nên Sử Dụng Không?

Tóm lại, creatine có tác dụng gì? Nó là một hợp chất tự nhiên an toàn và hiệu quả cao, được chứng minh là giúp tăng cường sản xuất năng lượng trong các hoạt động cường độ cao, từ đó trực tiếp cải thiện sức mạnh, hiệu suất tập luyện và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Ngoài ra, creatine còn mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe não bộ và khả năng phục hồi.

Với bề dày nghiên cứu khoa học chứng minh tính hiệu quả và độ an toàn, creatine monohydrate xứng đáng là một trong những chất bổ sung đáng cân nhắc nhất cho những ai muốn cải thiện thành tích thể thao, tăng cường sức mạnh, phát triển cơ bắp hoặc thậm chí là hỗ trợ chức năng nhận thức.

Nếu bạn thuộc nhóm đối tượng có thể hưởng lợi từ creatine và không có chống chỉ định về sức khỏe, việc bổ sung creatine đúng cách (3-5g/ngày cho đa số người) có thể là một bước đi thông minh để giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe và thể chất của mình. Tuy nhiên, hãy luôn nhớ rằng creatine là công cụ hỗ trợ, không thay thế cho nền tảng vững chắc là chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện khoa học và lối sống năng động.

Hy vọng bài viết này đã giải đáp cặn kẽ những thắc mắc của bạn về tác dụng của creatine. Nếu có bất kỳ câu hỏi nào khác, đừng ngần ngại tìm hiểu thêm hoặc tham khảo ý kiến chuyên gia nhé!

Câu hỏi thường gặp (FAQ) về Creatine

Dưới đây là một vài câu hỏi phổ biến mà mọi người thường đặt ra về creatine:

1. Creatine có cần chu kỳ (cycling) không?

Không nhất thiết. Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy việc sử dụng creatine liên tục ở liều duy trì (3-5g/ngày) là an toàn và hiệu quả. Không có bằng chứng khoa học thuyết phục nào cho thấy bạn cần “nghỉ” dùng creatine sau một thời gian để duy trì hiệu quả hoặc vì lý do an toàn. Việc dùng liên tục giúp duy trì mức bão hòa creatine trong cơ bắp.

2. Creatine có làm giữ nước không?

Có, creatine kéo nước vào bên trong tế bào cơ, làm cho cơ bắp trông đầy đặn hơn. Đây là một quá trình hydrat hóa tế bào và thường được coi là có lợi cho cơ bắp. Lượng nước giữ lại này thường chỉ là 1-2 kg và không gây phù nề hay “mờ” cơ bắp như nhiều người lầm tưởng (hiện tượng mờ cơ thường do lớp mỡ dưới da). Miễn là bạn uống đủ nước, tác dụng giữ nước này hoàn toàn bình thường và lành mạnh.

3. Creatine monohydrate có phải là loại tốt nhất không?

Creatine monohydrate là dạng creatine được nghiên cứu nhiều nhất và có bằng chứng khoa học mạnh mẽ nhất về tính hiệu quả và an toàn. Các dạng creatine khác (như creatine ethyl ester, creatine hydrochloride (HCL), buffered creatine…) được quảng cáo là hấp thu tốt hơn hoặc ít tác dụng phụ hơn, nhưng thường thiếu bằng chứng khoa học độc lập để hỗ trợ những tuyên bố này, và thường có giá thành cao hơn. Đối với đa số người dùng, creatine monohydrate là lựa chọn tối ưu nhất về hiệu quả, an toàn và chi phí.

4. Phụ nữ có nên dùng creatine không?

Hoàn toàn có. Tác dụng của creatine trên sức mạnh, hiệu suất tập luyện và phát triển cơ bắp tương tự ở cả nam và nữ. Phụ nữ cũng có thể hưởng lợi từ creatine để cải thiện thành tích tập luyện, hỗ trợ tăng cơ (trong giới hạn sinh học của phụ nữ), và thậm chí là lợi ích cho não bộ. Liều dùng khuyến nghị tương tự như nam giới (3-5g/ngày).

5. Uống creatine có làm rụng tóc không?

Không có bằng chứng khoa học đáng tin cậy nào cho thấy creatine trực tiếp gây rụng tóc. Lo ngại này có thể xuất phát từ một nghiên cứu nhỏ năm 2009 cho thấy creatine làm tăng mức dihydrotestosterone (DHT), một hormone có liên quan đến rụng tóc ở nam giới có khuynh hướng di truyền. Tuy nhiên, nghiên cứu này chỉ thực hiện trên một nhóm nhỏ và chưa được lặp lại. Hàng trăm nghiên cứu khác về creatine trong nhiều năm không hề ghi nhận rụng tóc là một Tác Dụng phụ. Do đó, lo ngại này là không có cơ sở vững chắc.

6. Creatine có trong thực phẩm bổ sung protein không?

Một số sản phẩm protein blend hoặc các loại Pre-Workout có thể chứa thêm creatine. Tuy nhiên, hàm lượng thường không đủ để đạt được liều lượng tối ưu (3-5g/ngày). Cách tốt nhất là mua creatine monohydrate nguyên chất riêng và dùng theo liều lượng khuyến nghị để đảm bảo bạn nhận đủ lượng cần thiết.

7. Trẻ em hoặc thanh thiếu niên có nên dùng creatine không?

Hầu hết các tổ chức thể thao lớn không khuyến nghị sử dụng creatine cho người dưới 18 tuổi do thiếu nghiên cứu dài hạn trên nhóm tuổi này. Ưu tiên hàng đầu ở lứa tuổi này là tập trung vào dinh dưỡng đầy đủ, tập luyện phù hợp và nghỉ ngơi hợp lý. Việc sử dụng creatine ở trẻ vị thành niên nên được cân nhắc rất cẩn thận và chỉ dưới sự giám sát y tế.